「ぶら下がり健康器」

「ぶら下がり健康器」

を買いました。もちろんアマゾンで。

やること（腹筋トレーニング）が決まっていたので、なるべく安く、ということで約8,000円の商品を購入しました。

組み立てると、完成形がちょっといびつで不安になりましたが、私くらいの体重では、ぶら下がって身体を揺らしてもびくともしません。

こういうときも、私のような小型軽量な身体は便利です。

ぶら下がり健康器を買った人の多くが、その場所をとる性格上、

奥さんが洋服掛けにしてしまった。とか話を聞きますが、
私は組み立ててすぐに、写真のように洋服掛けにしました。笑。

設置した場所は玄関。
我が家は結構玄関のスペースが広いです。

筋トレに使うときは、この服を、一番上にあるバーの両隅に、さっと掛けて、練習を開始します。
だから、練習開始まで数秒。

一番上のバーにぶら下がって、足を床と並行にL字型にして、腹筋を鍛えます。

一回につき、１５秒です。慣れてきたら、足をもっと上げます。

そして、トイレにいくときとか、出かける時、帰宅する時、等など、この健康器の前を通過するときには、腹筋一回という課題を自分に課しました（とりあえず今年いっぱい）。

今日は一日家にいたので、３０回ほど。
腹筋バリバリです。

一度決めたことを諦めると、あまりの敗北感に切腹をしたくなる性格なので、やり通します。笑。

今晩、倒立を練習しましたが、早くも腹筋練習の効果が出てきました。もともと腹筋、背筋は強い方なので、眠っていた力が目覚めたのかも。

しかし、若い頃に比べると、結構腹筋弱くなっていました。

「今日もしつこくプレスハンドスタンド」

Pike Press Handstand from 井手宏幸 on Vimeo.

コツを掴みかけた時は、たたみかけるように練習した方が一気にコツを体得できます。
コツを掴みかけるまでは、人によってはこつこつと長い練習が必要だったりしますが、
あるとき、ふっと、上達が加速したときは、思い切って、しつこく練習すると、
技術が身につくのが早いと思っています。

本日は、足がきれいに伸びましたが、
肩の戻りが遅いです。
先日は、肩の戻りは自然だったのですが、
膝が曲がっていました。

言葉にはできませんが、大体原因は分かっています。
分かっているというのは頭で分かっているのではなくて、
身体が分かってきたような感じです。

思い出せない言葉が喉元まで出てきているような感じです。

ちょっと気持ちわるいですが、
これは、しつこく集中して練習するしかないと思います。

明日も同じことやります。笑。

「嬉しい進歩」

000 from 井手宏幸 on Vimeo.

パイク・プレス・ハンドスタンドです。

足をリフトするときに、腕を傾けますが、
そのままだと、足が上がったときに、バランスが崩れ、前方に転倒してしまいます。
ですから、リフトするにつれて、肩を、手首の上の位置まで戻します。

これが、名人だと自然にすっと戻るのですが、
自分はまだまだ未熟。

しかし、每日２１回練習している効果が出たのか、
本日は、自然にすっと戻りました。

しかし、倒立が完成したときに、まだ肩の位置が少し前に来ています。
この辺は、こつこつやっていくしかないのですが、

とりあえず、身体が戻すコツを覚えてくれた。
というのが収穫でした。

ビデオ録画と分析、お勧めです。是非！

「久々のカラスのポーズ」

カラスのポーズ（バカーサナ） from 井手宏幸 on Vimeo.

有名なカラスのポーズ。
久々に練習しました。

確か、最初にトライしたときは、肘の上に膝を乗っけていました。
慣れてきたら、二の腕の裏に押し付ける。
または、膝で二の腕を挟む。
という感じでした。

脇のくぼみに膝を押し付けると、
足先をぐっと上にもって来れて、絵になりますが、
腕をできるだけ直線に伸ばして、膝を引き付けるタイプが
究極のカラスのポーズだと思います。

その方法だと、腸腰筋が結構強力でないと無理だと思います。
しかし、
本日気がついたのですが、
腕を伸ばして、膝を引きつけて、ある位置にくると、
ツボにはまって、腕にかかる負担がふっとなくなって
楽になります。

まだ、数秒ですが、
久々のカラスのポーズの練習で、それに気が付きました。

多分、他のアームバランスやハンドスタンドの練習をしていて、
バランス感覚が変わったのだと思います。

毎回、練習の度に、気づきがあります。

それが面白い。
そして、それがありがたい。と思います。

「小指がポイント」

マユーラーサナ・バリエーション from 井手宏幸 on Vimeo.
以前、手首は鍛えて強くすることができない部位だ。
と書きましたが、
しっかりと、バーや床を掴むことによって弱い手首をロックすることができます。
その「掴むとき」、もっともキモになるのが小指です。

空手家は、意識して小指から折りたたむようにして拳を作ります。
小指を意識しないで、親指、人差し指、中指で作った拳は弱く、手首もぐらぐらです。
逆に小指から中指をしっかり意識して作った拳は固く、手首も強くロックされます。

ヨガも同じです。

ヨガでも床を掴む時には、常に、小指で掴む習慣をつけておくと、
しっかりと、床を掴めて、手首が、たとえかなり傾斜してもしっかりと固定されます。

グーとパーをゆっくりと繰り返す、握力強化のトレーニングがありますが、
グーをつくるときに、ゆっくりと小指からたたんで、しっかりと握る練習をやると、
握力が付くだけでなく、しっかりと効率よく手でものを掴むことができるようになります。

足も同じです。足指で床を掴むときにもキモとなるのは小指です。
最初は意識しながらぎこちなくなるかもしれませんが、
練習で、自然に身体に身につきます。

小指を意識しましょう。

「今日はハイです。笑」

Press to handstand しんぴ倒立練習 from 井手宏幸 on Vimeo.

先日と同じような光景になりました。笑。
本日は朝４時起で、東京の知人の医者のクリニックで年に一度の健康診断。

胃カメラの結果、「こんなきれいな胃は久々に観た」
という知人の言葉に気を良くして、寝不足、血液は摂られる、食事もろくに食べていないのにとてもハイな一日でした。

人間は寝不足で疲れていたり、空腹になると、生存本能が働き、
身体の活動が活発化するそうです。
これは、飢餓時代の名残だそうです。

今日はそんな感じで、帰宅すると、一気にしんぴ倒立を２１回連続こなしました。
まだ、やりたかったのですが、ケガしているイメージが頭をよぎったので、終了。

每日、このしんぴ倒立を２０回〜２５回ほどこなしていますが、
筋トレ、柔軟性、バランス感覚をこれだけセットで鍛えられるエクササイズはないと思います。

一進一退のレベルアップですが、
気がついたら、大きく進歩していた。
というふうになるように続けたいと思っています。

「プレスハンドスタンド２０連発」

プレスハンドスタンド練習 from 井手宏幸 on Vimeo.

本日は、朝４時から８時まで、家で、Macに向かって、動画の編集制作の仕事でした。
朝の時間は邪魔が入らず値千金。
本来一日はかかる内容の仕事でしたが、４時間で終了。

短時間でまあまあの稼ぎになるので、
こんな仕事がもっと来ると楽なのですが。なかなか来ない。笑

仕事のはかどり具合を見ると、
朝の４時間は日中の８時間に相当しそうな感じがします。

で、ちょっと仮眠して、昼食前に軽くストレッチと基本的なアーサナをやったあと、
１分サイクル×２０本の、プレスハンドスタンドを一気にこなしました。

１分サイクルとは、例えば、ハンドスタンドを２０秒かけてやった場合、残りの４０秒はインターバルにする。という練習方法です。ですから、大体、３０秒〜４０秒が休憩時間。その間に呼吸を整えたりします。

プレスは、パイク・プレス（足を揃えて上げる）とストラドル・プレス（開脚して上げる）。

本日のテーマは、倒立に持って行く過程でのバランス。
ぎくしゃくしても良いので、とにかくバランスを崩さないフォームを身体に覚えさせることを意識しました。

なんとなく、徐々に身体がバランスの取り方を覚えているようです。
前回より、明らかな進歩が見られたので、
少しいい気分でした。

今日は早めに寝ます。

「バンダの役目」

Straight legs press handstand（しんぴ倒立）01 from 井手宏幸 on Vimeo.

バンダを締めるということは、それ自体に、身体全体を固定させる要素はないと思っています。バンダを効果的に活かすには、あくまで、上半身と下半身のインナー・マッスル、アウター・マッスルの強さが前提で、それらの強さを繋ぎ合わせて、ひとつの形にするのがバンダなのだと思います。

本日二度目のストレート・レグズのプレスハンドスタンドの練習をやってみました。
プレスとは、この場合、身体をリフトアップするときに、足を上半身に押し付ける（プレスする）という意味です。

この時に、足をリフトアップするために使う腸腰筋を効果的に使うためにバンダを使いますが、リフトアップする瞬間には、腕、肩、の、必要最低限の筋力が必要です。

それがあって初めてバンダが生きてきます。

そして、バンダは、重心移動を行う際のタイミングにもなります。
バンダでリズムを刻むという感じでしょうか。

これは、練習をやって体得するしかないのですが、
ある程度の筋力があるという前提で、バンダでタイミングをとるコツを掴むと、
倒立系、バランス系の習得は速いと思います。

本日の練習でも、まだまだ、肩の位置を戻すタイミングがつかめませんでした。
しばらく練習したら、間を開けようと思っています。
そうすると、その間に身体が情報を整理して、コツがつかめることがあります。

練習は、こういう過程があるから面白いと思います。
これはヨガもスポーツも同じです。

「何でもヨーガのアーサナになる」

サイド・スプリッツ（左右開脚）の時に、
バンダを締めて、腕を背中に回して、
背中が丸まらないように、反るように、
締め付けるポーズを考えてみました。

ぐっと、合掌した手を寄せたり、組んだ手を締め付けると、
案の定、背中が反って、骨盤が前に倒れて、
下腹部が、自然に、簡単に床につきました。

体全体が床に押し付けられるような感じで気持ちが良かったです。

アジャストする人がいる場合は、押したり、蹴ったりしてもらえば良いのですが、
一人だと、一人でしかできない事を、いろいろと考えてしまいます。

そして、考える過程で、いろんな仕組みを知ることができると思います。
本日、なかば、遊びで始めたストレッチですが、
結構、面白い体験になりました。

手を締め付け、バンダを締めるときに、息を大きく吐き、
脱力した時に筋肉を緩め、惰性で息が自然に吸い込まれるようにすると、
これも、立派なヨーガのアーサナになります。

私は、呼吸と集中力がシンクロすれば、何でもヨーガのアーサナになると思っています。

「ストレートレグズ・しんぴ倒立」

Straight legs press handstand from 井手宏幸 on Vimeo.

正式には、Straight Legs Press Handstand
というしんぴ倒立です。
足を揃えたまま曲げずに倒立に持っていきます。
確か、アシュタンガヨガ・ヴィンヤサにもあったような。

本日、Instagramフレンドに触発されて初挑戦。

Straddle Legs Press Handstand（足を広げた）の方が一般的ですが、
要領はStraddleと全く同じです。
このStraght Legsの方が、腸腰筋の力が必要です。

スローモーションだと課題がよく分かります。

○腕が傾斜しすぎ。
○腕の返しのタイミングが分からない。

など問題がありますが、
腕の傾斜を少なくして上げられるようになると、バランスも取りやすくなると思います。
傾斜がついているうちは、傾いた腕を、どのタイミングでまっすぐに戻す（返す）のか、
身体で覚えるしかないようです。

練習を重ねると腕の傾きが少なくても上がるようになると思いますが
バランスがとれるようになるまでは、ゆっくりと上げるしかない。
それまでは、結構キツそうです。

「バンダ！」

あけましておめでとうございます。

本年もよろしくお願い申し上げます。

本日基本に戻って、前屈、後屈のアーサナを練習してみました。

普段、逆転系やアームバランス系のアーサナをやっているときは、

無意識にバンダを締めているのですが、

自分の場合が特有なのかもしれませんが、

無意識のバンダって、どうしても締め付けが不十分だと感じます。

と言うか、ポーズ中にふと意識すると、

あまり締まっていないと気がつくことが多くなりました。

実は、前屈は、ウッディヤーナバンダを締めることによって、上体が、確実に、

不自然に丸くなることなく、前屈できます。

バンダを締め付ける力で自然に前屈させます。

左右開脚で、お腹をつけるときにも、ウッディヤーナ・バンダを締めると、

お腹から自然に床についていきます。

後屈も、肩甲骨を引いて胸を開く時に、バンダをぐっとしめると、楽に開きます。

本日、写真の、前屈、後屈をやってみたのですが、

改めて、バンダを意識してやることの重要性に気が付きました。

バンダでリードすると、腰から自然に前屈したり、後屈したりできる動きになります。

本日、バンダを強く意識して、あまり曲げるということを考えずに練習したら、

休みで身体が固くなっているはずなのに、意外と無理なく前屈と後屈ができました。

これからも、できれば、月に一回くらいは、バンダを意識して、ベーシックなナーサなを練習してみたいと思っています。

新年早々の収穫でした。